糖質制限のダイエットメニュー！食べていいものとダメなものは！？

2015.06.09 2015.06.05

「2ヶ月で結果にコミット！」で、
何かと話題の、RIZAP（ライザップ）では、
「糖質制限」の食事が基本の、指導メニューとなっています！ d^^;

もちろん、RIZAPの場合、
徹底した「運動と食事」の管理によって、
たった2ヶ月で、結果にコミットできるワケですが … w

「ダイエットメニュー＝カロリー制限」
のイメージは、おそらく想像できると思います。

ところが、糖質制限の食事となると、
「何を食べるのがOK」で、「何を食べるのがNG」なのか …！？

『糖質制限のダイエットメニュー』を、
「朝ごはん」「昼ごはん」「夜ごはん」の例に分けて、それぞれ紹介します♪

糖質制限のダイエット

日本人は、「カロリーの約60％を糖質から摂取している」ので、
この糖質を減らして減量するのが、糖質制限ダイエットです。

糖質制限することで、インスリンの分泌を抑え、
結果的に、脂肪の合成にブレーキをかけて、脂肪の分解が促進されます！d^^

糖質制限ダイエットの詳細と、カロリー制限との違い！ ≫　

食べていいもの！ダメなもの！

「糖質制限」では、通常カロリー計算は行わず、
脂質やタンパク質は制限しないというやり方が、主流になっています♪

では、「何が食べられるのか！？」
逆に、「どんなモノがNGなのか！？」

「ご飯を食べたい！」

糖質制限ダイエットでは、ご飯はNGです！

「サーロインステーキが食べたい！」

肉は完食してもOK！
ただし、付け合わせのジャガイモや、ニンジンなどは残します！

「サラダには何をかけて食べる！？」

良質なマヨネーズ、または植物油をかけて食べます！

では、その様子を動画で見てみましょう♪

なんとな～く、わかりましたか！？

では、種類ごとに、
もう少し例を挙げてみますので、確認してみましょう♪

【肉類】
[OK!] 霜降り肉（サーロイン）：0.3g ／ [NG!] 缶詰（大和煮）：9.9g

【魚介類】
[OK!] トロ（インドマグロ）：0.1g ／ [NG!] 蒸しかまぼこ：9.7g

【豆類】
[OK!] 大豆（茹で）：2.7g ／ [NG!] ヒヨコ豆（茹で）：15.7g

【穀類】
[OK!] 該当なし！／ [NG!] そば（200g）糖質：48.0g

【鶏卵】
[OK!] 全卵（茹で）：0.3g ／ [NG!] 該当なし！

【野菜】
[OK!] ほうれん草：0.3g ／ [NG!] かぼちゃ：8.1g

【きのこ類・海藻類】
[OK!] 寒天：0.0g ／ [NG!] 昆布（素干し）：30.8g

【いも類・でんぷん類】
[OK!] こんにゃく：0.3g ／ [NG!] じゃがいも：16.3g

【果物】
[OK!] アボカド：0.9g ／ [NG!] バナナ：21.4g

【牛乳・乳製品】
[OK!] バター（無塩）：0.2g ／ [NG!] 低脂肪牛乳：5.5g

【調味料】
[OK!] 植物油：0.0g ／ [NG!] 和風ドレッシング：16.0g

【酒類】
[OK!] 焼酎（乙類）：0.0g ／ [NG!] ビール系飲料：3.1g

どうです？

「カロリー制限の食事」とは違って、
けっこう、意外な食べ物がOKだったりもするでしょ？ d^^;

糖質制限のダイエットメニュー

ここからは、もう少し実践的な、
「糖質制限のダイエットメニュー」です！

「朝食」「昼食」「夕食」はもちろん、
もう少しバリエーションをつけた、メニュー例にしてみました♪

ぜひ、参考にしてみてください。

朝食（定番食材）
- 【和食】焼き鮭
- 【洋食】チーズオムレツ
朝食（コンビニ）
昼食（外食）
夕食（居酒屋）

朝食（定番食材）

まずは、
「定番食材を使った朝ごはん」からです♪

【和食】焼き鮭＆サラダ＆温奴（糖質 9.2g）

「焼き鮭」
トラウトサーモン1切れを、フッ素樹脂加工のフライパンで、
塩を振らずに両面よく焼き、レモンを添える。

「ラー油温奴」
絹豆腐½丁を、レンジで1分加熱して、
醤油小さじ1杯・ラー油小さじ1杯をかけて、アサツキを散らす。

「小松菜とトマトの味噌汁」
具材は、小松菜1株を5cmの長さに切り、トマト½個をくし切りして入れる。
顆粒ゼラチン5gを入れることで、タンパク質がアップする。

【洋食】チーズオムレツ＆サラダ＆豆乳（糖質 8.9g）

「チーズオムレツ」
卵2個・ピザ用チーズ15gに、塩・コショウを適量加え、
オリーブオイル小さじ½と、バター小さじ½のフライパンでオムレツを作る。

「コールスローサラダ」
キャベツ1枚の千切りと、ハム1枚を細切りにしたサラダに、
マヨネーズ小さじ1½・レモン汁小さじ½、
さらに、カレー粉と塩をひとつまみ加えて混ぜる。

「無調整豆乳」
調整タイプは砂糖が入っているので、無調整豆乳を 150ml。

朝食（コンビニ）

続いて、コンビニ編の朝食ですが、
糖質制限では、おにぎりやサンドイッチなどは「NG」です！

その分、ガッツリ系の惣菜や卵、チーズやちくわなどで、
物足りなさをカバーして、満腹感を得るようにします d^^;

いくつか、組み合わせパターンを見てみましょう♪

【パターン1】
「具だくさんサラダ」 + 「半熟卵」 + 「ドラムチキン」

【パターン2】
「ほうれん草ののソテー半熟卵添え」 + 「ロースハム」 + 「冷や奴」

【パターン3】
「ゴーヤチャンプルー」 + 「チーズちくわ」 + 「具だくさんカップスープ」

【パターン4】
「コブサラダ」 + 「さけるチーズ」 + 「豆乳」
（※豆乳は、砂糖不使用の無調整豆乳を選びましょう。）

昼食（外食）

外食の昼ごはんの場合、既存の定食メニューを選んで、
食べるものと食べないものを、把握して管理しなければいけません！

昼ごはん時によくある、
和食・洋食・中華の、定食の例で見てみましょう♪

【和食】焼き魚定食

「青魚の塩焼き」：完食OK！
「きんぴらごぼう」：糖質食品の根菜や、ザラメ使用のものが多いので残す！
「ほうれん草のおひたし」：完食OK！（まず最初に箸をつける！）
「具だくさん味噌汁」：糖質が多いにんじんや、里芋などは残す！
「ごはん」：NGなので全残し！

【洋食】ハンバーグ定食

「ハンバーグ」：ソースは醤油系・トマト系で、チーズハンバーグなどを選ぶ！
「にんじん・ブロッコリーの付け合わせ」：糖質を多く含むにんじんは残す！
「ポテトフライの付け合わせ」：糖質食品なので全残し！
「サラダ」：ドレッシングはマヨネーズ、またはサウザンドレッシングで！
「ごはん」：NGなので全残し！

【中華】肉野菜炒め定食

「肉野菜炒め」：完食！（脂身もOK！）
「かき玉スープ」：完食OK！（汁物で満腹感を）
「ごはん」：NGなので全残し！
「杏仁豆腐」：全残しで … ^^;

夕食（居酒屋）

たとえダイエット中でも、YouTube動画の様に、
「つきあいで居酒屋へ！」って事もあるでしょう。

ところが、居酒屋の場合は、
昼ごはん時の定食と違って、選ぶメニューさえ間違えなければ、
「立派な糖質制限の献立て」が可能ですよっ！

外食時の夜ごはんの例として、
ありがちな「居酒屋のメニュー」と、
その「1人分あたりの糖質」を、確認してみましょう♪