カロリー制限ダイエットの目安♪食品や基礎代謝のカロリーは!?

公開日: : 最終更新日: 2015/06/09 美容・ダイエット , 約 4分

え~っと、
ごはんが 202kcalで、が 160kcal、サラダドレッシングで …

って、
何を目安に、何キロカロリーぐらいにしたらいいの!?」

カロリー制限ダイエットの目安♪食品や基礎代謝のカロリーは!?

食事でのダイエットと言えば、
「カロリー制限」が、もっともポピュラーではないでしょうか!?

このカロリー制限は、
1日に摂取する総カロリーを、計算することが必要ですねっ♪

そして、もうひとつ、
基礎代謝も知っていなければ、意味がありません d^^;

今回は、
カロリー制限ダイエット時に大切なカロリーの目安についてです。


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カロリー制限ダイエットの基本

カロリー制限のダイエットは、
文字どおり、食事からのカロリーを抑える減量法です。

ところが …
摂取するカロリーを減らせれば、
「カロリー制限」と呼べるワケではありません!


「摂取カロリーを、1日に使う総エネルギーより抑える!」

運動や家事などで使う、「1日の総エネルギー消費量」よりも、
摂取カロリーを抑えることが、重要となります d^^;

1日の摂取カロリーが、消費カロリーより上回ると、
「エネルギー・ギャップ」が生じ、体脂肪に変わってしまいます。

カロリー制限ダイエットの基本「消費カロリーと摂取カロリー」

逆に、消費カロリーが上回った場合には、
足りないエネルギーは、脂肪を分解して補うことになります。


基礎代謝の目安

総エネルギー消費量の目安は、
性別と年齢から求める「基礎代謝の基準値」に、1.75を掛けて求めます。


カロリー制限ダイエット「基礎代謝の目安」

20~30代の場合、1日の総エネルギー消費量は、
「男性なら2600kcal」「女性なら2000kcal」が目安となるので、
標準的なダイエットの指導では、
「男性で1日1800kcal」「女性で1日1600kcal」前後に制限します♪


カロリーの目安

カロリーダイエット「制限するカロリーの目安」

食べてカロリーになるのは、
3大栄養素と呼ばれる、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」です。

このうち、
炭水化物タンパク質「1g:4kcal」ですが、
脂質「1g:9kcal」で、もっとも高カロリーなんです。^^;

そのため、カロリー制限では、
肉類の脂身や 調理油のような、「脂質」を優先的に減らしていきます!


カロリー制限の目安

ポピュラーなカロリー制限では、
上述で説明した様に、「男性で1日1800kcal」程度、
「女性で1日1600kcal」程度を目安に、摂取カロリーを抑える方法です。


カロリー制限ダイエット「カロリー制限の目安」

「VLCD」とは、
ベリー・ロー・カロリー・ダイエットと呼ばれる、
カロリー制限の究極ダイエットです。

栄養バランスに配慮した「低カロリー代用食」に、
食事を置き換え、1日に500kcal程度の摂取カロリーに制限する方法です。

ただし、
基礎代謝を大きく下回り、低カロリー過ぎて危険なので、
医師など、専門家の指導が欠かせません!


制限するカロリーを計算してダイエット

これ以外にも、
「○○kg痩せたい!」と目標が明確なら、
それを体脂肪に換算して、「1日に減らすべきカロリー」を導く方法もあります。

イマイチよくわかりませんよねっ!?

例えば、
「1ヶ月で2kg減らしたい」という場合 …

2kgの体脂肪は、14,400キロカロリー相当なので、
14,400(kcal)÷ 30(日)= 480(kcal/日)となります。

つまり、「毎日480kcal減らす」という計算ができるワケです!


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食品によるカロリー差の目安

高カロリーなのはどんな食品で、目安として何kcalぐらいなのか …?」

では最後に、
同類の低カロリー食品と比較した場合の、
カロリー差の目安を、確認してみましょう♪

  • 【穀類】[-134kcal]
    ごはん大盛り(200g):336kcal → ごはん小盛り(120g):202kcal

  • 【肉類】[-275kcal]
    霜降り肉(サーロイン):498kcal → 赤身肉(ヒレ):223kcal

  • 【魚介類】[-210kcal]
    トロ(インドマグロ):352kcal → 白身魚(鯛):142kcal

  • 【豆類】[-186kcal]
    油揚げ :386kcal → 納豆 :200kcal

  • 【鶏卵】[-336kcal]
    黄身(ゆで):386kcal → 白身(ゆで):50kcal

  • 【野菜】[-30kcal]
    かぼちゃ :49kcal → トマト :19kcal

  • 【きのこ類・海藻類】[-116kcal]
    昆布(素干し):138kcal → エノキタケ :22kcal

  • 【いも類・でんぷん類】[-56kcal]
    さつまいも :132kcal → じゃがいも :76kcal

  • 【果物】[-101kcal]
    アボカド :187kcal → バナナ :86kcal

  • 【牛乳・乳製品】[-717kcal]
    バター(無塩):763kcal → 低脂肪牛乳 :46kcal

  • 【調味料】[-841kcal]
    植物油 :921kcal → 和風ドレッシング :80kcal

  • 【酒類】[-124kcal]
    焼酎(乙類):146kcal → 低カロリーチューハイ :22kcal


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公開日: : 最終更新日: 2015/06/09 美容・ダイエット ,

    お疲れさまでした。
    最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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