糖質制限のダイエットメニュー!食べていいものとダメなものは!?

公開日: : 最終更新日: 2015/06/09 美容・ダイエット , 約 6分

「2ヶ月で結果にコミット!」で、
何かと話題の、RIZAP(ライザップ)では、
「糖質制限」の食事が基本の、指導メニューとなっています! d^^;

糖質制限のダイエットメニュー!食べていいものとダメなものは!?

もちろん、RIZAPの場合、
徹底した「運動と食事」の管理によって、
たった2ヶ月で、結果にコミットできるワケですが … w


「ダイエットメニュー = カロリー制限」
のイメージは、おそらく想像できると思います。

ところが、糖質制限の食事となると、
「何を食べるのがOK」で、「何を食べるのがNG」なのか …!?


糖質制限のダイエットメニューを、
「朝ごはん」「昼ごはん」「夜ごはん」の例に分けて、それぞれ紹介します♪


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糖質制限のダイエット

日本人は、「カロリーの約60%を 糖質から摂取している」ので、
この糖質を減らして減量するのが、糖質制限ダイエットです。

糖質制限することで、インスリンの分泌を抑え、
結果的に、脂肪の合成にブレーキをかけて、脂肪の分解が促進されます!d^^


糖質制限ダイエットの詳細と、カロリー制限との違い! ≫ 


食べていいもの!ダメなもの!

「糖質制限」では、通常カロリー計算は行わず、
脂質やタンパク質は制限しないというやり方が、主流になっています♪

では、「何が食べられるのか!?」
逆に、「どんなモノがNGなのか!?」

  • 「ご飯を食べたい!」

    糖質制限ダイエットでは、ご飯はNGです!

  • 「サーロインステーキが食べたい!」

    肉は完食してもOK!
    ただし、付け合わせのジャガイモや、ニンジンなどは残します!

  • 「サラダには何をかけて食べる!?」

    良質なマヨネーズ、または 植物油をかけて食べます!



では、その様子を 動画で見てみましょう♪




なんとな~く、わかりましたか!?


では、種類ごとに、
もう少し例を挙げてみますので、確認してみましょう♪

  • 【肉類】
    [OK!] 霜降り肉(サーロイン):0.3g / [NG!] 缶詰(大和煮):9.9g

  • 【魚介類】
    [OK!] トロ(インドマグロ):0.1g / [NG!] 蒸しかまぼこ :9.7g

  • 【豆類】
    [OK!] 大豆(茹で):2.7g / [NG!] ヒヨコ豆(茹で):15.7g

  • 【穀類】
    [OK!] 該当なし! / [NG!] そば(200g)糖質:48.0g

  • 【鶏卵】
    [OK!] 全卵(茹で):0.3g / [NG!] 該当なし!

  • 【野菜】
    [OK!] ほうれん草 :0.3g / [NG!] かぼちゃ :8.1g

  • 【きのこ類・海藻類】
    [OK!] 寒天 :0.0g / [NG!] 昆布(素干し):30.8g

  • 【いも類・でんぷん類】
    [OK!] こんにゃく :0.3g / [NG!] じゃがいも :16.3g

  • 【果物】
    [OK!] アボカド :0.9g / [NG!] バナナ :21.4g

  • 【牛乳・乳製品】
    [OK!] バター(無塩):0.2g / [NG!] 低脂肪牛乳 :5.5g

  • 【調味料】
    [OK!] 植物油 :0.0g / [NG!] 和風ドレッシング :16.0g

  • 【酒類】
    [OK!] 焼酎(乙類):0.0g / [NG!] ビール系飲料 :3.1g



どうです?

「カロリー制限の食事」とは違って、
けっこう、意外な食べ物がOKだったりもするでしょ? d^^;


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糖質制限のダイエットメニュー

ここからは、もう少し実践的な、
「糖質制限のダイエットメニュー」です!

「朝食」「昼食」「夕食」はもちろん、
もう少しバリエーションをつけた、メニュー例にしてみました♪

ぜひ、参考にしてみてください。



朝食(定番食材)

まずは、
「定番食材を使った朝ごはん」からです♪

  • 【和食】 焼き鮭&サラダ&温奴(糖質 9.2g)

    • 「焼き鮭」
      トラウトサーモン1切れを、フッ素樹脂加工のフライパンで、
      塩を振らずに両面よく焼き、レモンを添える。

    • 「ラー油温奴」
      絹豆腐½丁を、レンジで1分加熱して、
      醤油小さじ1杯・ラー油小さじ1杯をかけて、アサツキを散らす。

    • 「小松菜とトマトの味噌汁」
      具材は、小松菜1株を5cmの長さに切り、トマト½個をくし切りして入れる。
      顆粒ゼラチン5gを入れることで、タンパク質がアップする。

  • 【洋食】 チーズオムレツ&サラダ&豆乳(糖質 8.9g)

    • 「チーズオムレツ」
      卵2個・ピザ用チーズ15gに、塩・コショウを適量加え、
      オリーブオイル小さじ½と、バター小さじ½のフライパンでオムレツを作る。

    • 「コールスローサラダ」
      キャベツ1枚の千切りと、ハム1枚を細切りにしたサラダに、
      マヨネーズ小さじ1½・レモン汁小さじ½、
      さらに、カレー粉と塩を ひとつまみ加えて混ぜる。

    • 「無調整豆乳」
      調整タイプは砂糖が入っているので、無調整豆乳を 150ml。


朝食(コンビニ)

続いて、コンビニ編の朝食ですが、
糖質制限では、おにぎりや サンドイッチなどは「NG」です!

その分、ガッツリ系の惣菜や卵、チーズやちくわなどで、
物足りなさをカバーして、満腹感を得るようにします d^^;

いくつか、組み合わせパターンを見てみましょう♪

  • 【パターン1】
    「具だくさんサラダ」 + 「半熟卵」 + 「ドラムチキン」

  • 【パターン2】
    「ほうれん草ののソテー半熟卵添え」 + 「ロースハム」 + 「冷や奴」

  • 【パターン3】
    「ゴーヤチャンプルー」 + 「チーズちくわ」 + 「具だくさんカップスープ」

  • 【パターン4】
    「コブサラダ」 + 「さけるチーズ」 + 「豆乳」
    (※豆乳は、砂糖不使用の無調整豆乳を選びましょう。)


昼食(外食)

外食の昼ごはんの場合、既存の定食メニューを選んで、
食べるものと食べないものを、把握して管理しなければいけません!

昼ごはん時によくある、
和食・洋食・中華の、定食の例で見てみましょう♪

  • 【和食】 焼き魚定食

    • 「青魚の塩焼き」:完食OK!
    • 「きんぴらごぼう」:糖質食品の根菜や、ザラメ使用のものが多いので 残す!
    • 「ほうれん草のおひたし」:完食OK!(まず最初に箸をつける!)
    • 「具だくさん味噌汁」:糖質が多いにんじんや、里芋などは残す!
    • 「ごはん」:NGなので全残し!

  • 【洋食】 ハンバーグ定食

    • 「ハンバーグ」:ソースは醤油系・トマト系で、チーズハンバーグなどを選ぶ!
    • 「にんじん・ブロッコリーの付け合わせ」:糖質を多く含むにんじんは残す!
    • 「ポテトフライの付け合わせ」:糖質食品なので全残し!
    • 「サラダ」:ドレッシングはマヨネーズ、または サウザンドレッシングで!
    • 「ごはん」:NGなので全残し!

  • 【中華】 肉野菜炒め定食

    • 「肉野菜炒め」:完食!(脂身もOK!)
    • 「かき玉スープ」:完食OK!(汁物で満腹感を)
    • 「ごはん」:NGなので全残し!
    • 「杏仁豆腐」:全残しで … ^^;


夕食(居酒屋)

たとえダイエット中でも、YouTube動画の様に、
「つきあいで 居酒屋へ!」って事もあるでしょう。

ところが、居酒屋の場合は、
昼ごはん時の定食と違って、選ぶメニューさえ間違えなければ、
「立派な糖質制限の献立て」が可能ですよっ!


外食時の夜ごはんの例として、
ありがちな「居酒屋のメニュー」と、
その「1人分あたりの糖質」を、確認してみましょう♪

  • 【豆腐】「揚げ出し豆腐」: 糖質 8.9g(1人分)
  • 【貝】「ツブ貝のエスカルゴ風」: 糖質 0.9g(1人分)
  • 【野菜】「バーニャカウダ」: 糖質 3.1g(1人分)
  • 【鶏肉】「手羽焼き」: 糖質 0.5g(1人分)
  • 【海鮮】「ホッケの干物」: 糖質 0.7g(1人分)
  • 【飲み物】「ハイボール」: 糖質 0g(1人分)


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公開日: : 最終更新日: 2015/06/09 美容・ダイエット ,

    お疲れさまでした。
    最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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